Сны и сновидения

Чтобы разные почемучки не приставали с однообразными вопросами, ученые уже давно договорились кратко определять сон как «состояние, противоположное бодрствованию», не вдаваясь в подробности. А разобраться в подробностях очень хочется. Например, знаете ли вы, что так называемый «гипнотический сон» к обыкновенному сну не имеет никакого отношения? Введенный в транс человек только на первый взгляд выглядит спящим, однако показания датчиков, закрепленных на голове испытуемого, фиксируют обычную мозговую деятельность. Как утверждают специалисты, спутать мозговые волны спящего человека и бодрствующего невозможно, настолько эти два состояния различны по самой своей природе.

Немного теории
Очевидно, что любые циклические изменения в работе мозга у живых существ на нашей планете – это результат миллионов лет эволюции. Всем интенсивно работающим клеткам организма просто необходимо периодически давать отдых. Эту задачу каждый вид животных решает по-своему. Дельфины, например, для которых неподвижно замереть в воде смерти подобно, научились попеременно погружать в сонный релакс то левое, то правое полушарие мозга. Их злейшие враги – акулы, которых мать-природа вообще заставляет непрерывно двигаться, чтобы дышать, придумали способ застывать в слабых потоках подводных течений и в таком положении «отсыпаться».
Научная теория, объясняющая необходимость животным с развитой нервной системой периодически впадать в состояние оцепенения носит название «синаптический гомеостаз». Согласно этой теории количество соединений между нейронами в мозге должно оставаться приблизительно на одном уровне, чтобы не перегружать этот ценный орган излишней активностью. В состоянии сна мозг перераспределяет потоки информации, удаляя ненужные ему связи и сохраняя важные и полезные. Из этого следует, что нам для нормального функционирования центральной нервной системы просто необходимо периодически погружаться в сон. Лучше всего делать это в одно и то же время, так как наш мозг очень любит следовать привычному распорядку и терпеть не может неожиданные нагрузки, особенно «в ночную смену».
Избавление клеток мозга от различных шлаков тоже происходит во сне. Опыты на мышах показали, что в глубоких фазах сна серьезно увеличивается межклеточное пространство, через которое организм избавляется от токсинов и вредных белков специфического белково-полисахаридного комплекса – амилоидов. Есть обоснованная научная теория, согласно которой многие тяжелые нейродегенеративные процессы, такие как болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона и другие напрямую связаны с нарушением вывода именно этих самых амилоидов из клеток мозга. В настоящий момент многие ведущие биохимические лаборатории ищут медикаментозный способ воздействия на этот процесс. А в качестве профилактики ученые рекомендуют серьезно заняться нормализацией сна – особенно его глубокой фазы.

О фазах и циклах
О том, что состояние сна неоднородно и состоит из нескольких сменяющих друг друга стадий, известно давно. Происходит своеобразное погружение и всплытие, в ходе которого человеческий мозг последовательно проходит через быстрые и медленные фазы. У каждой из них свой особый метаболизм, свои задачи и функции. Переход из одного состояния в другое происходит примерно 4–6 раз за все время сна. Довольно точно установлен интервал, с которым мозг проходит все эти циклы. Он составляет 1 час 30 минут. Эти данные следует учитывать при планировании своего режима. Все ваше время, отводимое на ночной отдых, должно быть кратно 1,5 за вычетом фазы засыпания и пробуждения. Только в этом случае вы можете рассчитывать встать утром с ясной и свежей головой. Пока ученые не смогли точно ответить на вопрос, с чем связана такая цикличность и почему именно полуторачасовой интервал лежит в основе всего этого процесса. Есть теория, что в ходе эволюции успешно выжили только те виды животных, которые научились периодически выходить из фазы глубокого сна. В этот момент они могли услышать крадущегося хищника или врага, что помогало спастись и передать свои полезные навыки потомству. Постепенно эта способность наложилась на ритмы синаптического гомеостаза, которые давали нашим предкам возможность лучше перерабатывать и усваивать информацию об окружающем мире.
В работе мозга современного человека полуторачасовой ритм присутствует не только ночью, но и во время бодрствования. Именно с такой частотой наш организм проводит своеобразный «чекинг» всех своих систем, проверяя, все ли работает нормально. Внезапно возникающие в голове посторонние мысли или воспоминания о событиях давно минувших дней – это своеобразные последствия такой периодической проверки. В различных отделах случайным образом активируются старые нейроны, которые и вызывают такую неожиданную реакцию. В следующий раз не удивляйтесь, если вдруг неожиданно вспомните фрагмент стихотворения, которое учили в школе. Просто в вашей голове идет проверка старых нейронных связей.

Бесплатное кино
Самая главная функция сна – восстановительная. За нее отвечает все та же медленная фаза, которая занимает не менее ¾ всего отведенного на ночной отдых времени. Издавна люди усвоили истину – «утро вечера мудренее». После хорошего ночного сна и житейские проблемы кажутся не такими драматичными, и силы для серьезной суточной активности появляются.
Наука еще только пытается понять, что именно творится в нашем мозге в этот период. Известно, что именно в этот момент в клетках гипофиза генерируется до 70% гормона роста – соматотропина. Его роль в нашей жизни огромна и не ограничивается только обновлением и развитием клеток. Он еще помогает наращивать силу в мышцах. На Западе проводились многочисленные эксперименты на молодых спортсменах, которых после интенсивных тренировок заставляли обязательно хорошо высыпаться. В результате все их спортивные показатели значительно улучшились.
Много загадок и вопросов преподносит ученым еще один неотъемлемый элемент сна – сновидения. Установлено, что они возникают при переходе мозга из фазы глубокого сна в быструю. Такое название этого состояния полностью соответствует его содержанию. В этот момент все процессы в коре головного мозга убыстряются, что может приводить к непроизвольной двигательной активности. Например, в определенный момент у высших приматов обязательно начинают активно двигаться глазные яблоки. Это состояние в науке принято называть «зона пинг-понга». Эффект заметили еще в 1960-х годах. Во время одного из исследований ученые зафиксировали у добровольца эти ритмичные движения глаз и, разбудив его, поинтересовались, что он видел. Оказалось, что во сне испытуемый наблюдал, как его друзья играют в пинг-понг. С тех пор считается, что быстрые движения глаз отражают содержание сновидений, что было подтверждено многочисленными последующими экспериментами.
Теория, объясняющая возникновение сновидений, называется «активационно-­синтетическая модель». Она вновь основывается на полуторачасовом внутреннем ритме нашего организма. Именно с таким интервалом в префронтальной коре мозга включается генератор импульсов, который активирует нейроны и связанные с ними воспоминания в случайном порядке. Эти образы всплывают перед нашим внутренним взором, причудливо накладываясь друг на друга, и наш мозг фиксирует их, пытаясь связать в единый сюжет. В первую очередь активируются недавние воспоминания, но иногда импульсы доходят и до очень глубоких зон, где хранится информация о прошлом, что делает наши сновидения особенно мистическими и загадочными.
Тем, кто любит запоминать и разгадывать свои сны, ученые советуют не особенно усердно искать в них тайный смысл и не верить сборникам толкований из интернета. В подавляющем большинстве случаев все эти образы и картинки, проходящие перед внутреннем взором, носят случайный и хаотический характер. Единственное, на что врачи-сомнологи действительно рекомендуют обращать внимание, – это на многократно повторяющиеся, буквально преследующие сны с негативным сюжетом. Известны случаи, когда правильная интерпретация таких навязчивых видений помогла вовремя поставить правильный диагноз. Только один пример: образ удава, каждую ночь во сне сдавливавшего грудь одного молодого человека, оказался напрямую связан с онкологическим заболеванием сердца, которое удалось выявить практически на начальной стадии и впоследствии успешно вылечить.

Высыпаться, но не быть лежебокой
Если пренебрегать сном, особенно его медленной фазой, то можно основательно испортить свое здоровье. Исследования показывают, что недостаток сна однозначно влияет на сердечно-сосуди­стую систему, повышая риск гипертонии, аритмии и стенокардии, а также на эндокринную систему, неотвратимо ведя к сахарному диабету. Доказано, что недостаток сна также сильно связан с ожирением. Грамотные врачи-диетологи никогда не возьмутся лечить нового пациента с лишним весом, пока он не пройдет курс нормализации циркадного ритма, отвечающего в нашем организме за смену дневной и ночной активности. Отражается отсутствие сна и на иммунитете. Например, сокращение сна на один час может почти вдвое снизить сопротивляемость организма к любым вирусным инфекциям.
Для поддержания здоровья взрослому человеку необходимо спать не менее 7 часов в сутки. Минимальный критический порог, за которым неминуемо начинаются негативные последствия, – 6 часов. Но чрезмерное количество сна тоже вредно для организма. Многочисленные исследования показали, что лежебоки, проводящие в постели больше 9 часов подряд, тоже рискуют получить большой букет проблем со здоровьем, начиная с сердечно-­сосудистых заболеваний и заканчивая метаболическим синдромом.

Темно, прохладно, удобно
Для того чтобы сон был здоровым и полноценным, специалисты советуют всегда относиться к нему как к очень важной части жизни и соблюдать так называемую «гигиену сна» – комплекс здоровых привычек, следование которым поможет решить проблемы с засыпанием и высыпанием. Главным из этих правил является устойчивая привычка всегда ложиться и вставать в одно и то же время, даже в выходные и праздничные дни. Очень помогает нормализации сна хорошая, но не чрезмерная физическая активность – прогулки на свежем воздухе, плавание, бег, занятия на кардиотренажерах. Не менее важно обеспечить комфортные условия в месте для сна: кровать, матрац, одеяла и подушки – все должно быть удобным и приятным. В спальне не должно быть душно, жарко или слишком холодно. Оптимальная температура для сна: +16…+17°С. В целом благоприятным считается диапазон от +13 до +20°С, но не выше.
Также в месте для сна нужно добиться максимальной затемненности. Отвечающий за циркадные ритмы и команду организму «спать» гормон мелатонин вырабатывается в нашем мозге только при полной темноте. Эпидемию бессонницы, охватившую человечество в последнее время, многие специалисты связывают со смартфонами. Экспериментально доказано, что отказ от использования гаджетов за 1–2 часа до сна серьезно помогает в его нормализации. А если очень хочется что-нибудь почитать, лучше возьмите книгу со спокойным сюжетом.
Важно избегать употребления перед сном продуктов, насыщенных углеводами, жирами и сахаром – таких как сыр, пирожные, печенье и шоколад, так как они могут ухудшить качество сна и даже вызвать кошмары. И вполне очевидна рекомендация не пить на ночь глядя стимулирующие напитки: чай, кофе, энергетики.
Лучше всего выработать для себя особый ритуал отхода ко сну, который следует повторять неизменно вечер за вечером, год за годом. Он обязательно должен включать в себя какой-нибудь способ снятия эмоционального напряжения, накопившегося за день. Например, теплый душ, стакан подогретого молока с медом и т.п.
Процесс погружения человека в сон и выхода из него чрезвычайно сложен и невероятно хрупок, а последствия его нарушения очень серьезны. 

Андрей Пучков