И вновь в гостях у нашего журнала известный российский режиссер, педагог, психолог, автор учебника «Психотерапия для всей семьи», профессор Российского государственного гуманитарного университета (РГГУ) Александр Савостьянов. Наш сегодняшний разговор – о психической саморегуляции, методы которой доступны каждому.
Много работать не вредно. Но…
– Александр Иванович, говоря о способах укрепления психического благополучия, специалисты апеллируют к психогигиене, которая разрабатывает рекомендации по сохранению и достижению психического здоровья человека. Каковы цели современной психогигиены?
– Цель заключается в том, чтобы вооружить людей знаниями законов биологии, которые помогли бы отодвинуть процесс старения, предотвратить развитие наиболее распространенных заболеваний. Большую помощь в этом оказывают методы психической саморегуляции, способные активизировать умственные и духовные способности, дремлющие в каждом человеке. Действие психической саморегуляции можно сравнить с гимнастикой. Массовое развитие физкультуры в нашей стране укрепляет физическое здоровье миллионов людей, но вот методами регуляции своего психического состояния владеют лишь немногие.
– Можно ли говорить о взаимосвязи физического здоровья и психического благополучия?
– Общеизвестно, что физические упражнения тонизируют деятельность центральной нервной системы, повышают защитные силы организма, способствуют совершенствованию физиологических приборов адаптации человека к различным видам деятельности. Например, физиолог Иван Павлов наряду с огромной и напряженной умственной деятельностью до глубокой старости увлекался гимнастикой, с удовольствием переключался на игру в городки и работу в саду. Лев Толстой работал над рукописями до глубокой старости и сочетал свой плодотворный творческий труд с активным отдыхом – верховой ездой, катанием на коньках и т.п. Академик Владимир Обручев до 93-летнего возраста сохранил удивительную остроту мысли. Его научное наследие – многотомные труды по исследованию Сибири, Центральной и Средней Азии, учебники по геологии, географии, серия научно-фантастических романов.
– То есть существует связь между физической активностью и деятельностью ЦНС?
– Оптимизация психической деятельности и здоровый эмоциональный настрой достигаются сознательной и упорной волевой тренировкой нервных процессов. Известный физиолог Николай Введенский говорил: «Изнемогают не столько от того, что много работают, а от того, что плохо работают». Нет понятия «работоспособность» без понятия «утомление». Только преодолевая элементы утомления волевым путем в труде, человек повышает свою работоспособность.
Выходит, что сам по себе труд не является болезнетворной причиной. Наоборот, «то копье, которое ранит, оно же исцеляет». Человек нашего времени должен много и активно трудиться, но он не должен предаваться малоподвижному образу жизни, «обломовщине». Следует учиться тренировать переключаемость своих нервных процессов, чтобы быть хорошо приспособленным к ритму современной жизни, постоянно сохранять положительный эмоциональный фон.
Дисциплинируем эмоции
– Но разве не является фактором расстройства здоровья постоянное пребывание в бытовой и рабочей суете?
– Перерабатывать также вредно, как и пребывать в постоянной праздности. Залог здоровья – в правильной регуляции режима труда и отдыха. Экономист Вернер Зомбар писал: «Желание ускорить темп жизни считается важным, ценным, необходимым. Люди сообразовывают с этим весь свой обиход: они хотят быстрее ходить, путешествовать, предпочитают летать, они желают быстрее продуцировать и транспортировать, быстрее потреблять, быстрее говорить, быстрее писать, и слово «спешно» сопровождает всевозможные процессы и действия…».
Наиболее характерной чертой научно-технического прогресса является изменение характера трудовых процессов на производстве в связи с его механизацией и автоматизацией. Напряженный темп во всех сферах человеческой жизни, ускорение средств передвижения, огромное расширение социальных связей человека, чрезвычайно возросшие возможности массовой информации можно считать факторами риска. Естественно, в этих условиях болезни, в частности, сердечно-сосудистые, грозят тому, кто не владеет средствами управления своими эмоциями, не учится методам психической саморегуляции, по которым можно тренировать подвижность и переключаемость нервных процессов.
– Что может помочь сохранению внутреннего баланса между процессом занятости и состоянием отдыха? Как избежать выгорания от хронической переработки?
– Человек должен самовнушением настраивать себя на оптимистический лад, учиться так называемой «аутогенной нейтрализации» негативных эмоций. Во время неприятностей не следует растворяться в негативной ситуации. Это поможет снять текущее напряжение, если вы перерабатываете и нет возможности полноценного отдыха.
В процессе трудовой деятельности также полезен самонастрой. Положительные эмоции способствуют созданию должного психологического климата на работе. Возникающая цепная реакция доброжелательности оптимизирует деятельность трудового коллектива в целом и индивидуально каждого сотрудника. Утомляет не работа, а отрицательные эмоции и мысли.
Еще древние восточные философы говорили: «Не позволяйте никогда недовольству, презрению, жадности, ревности и другим низменным инстинктам коснуться вашего ума. Такие эмоции создают отрицательные токи, отравляют ум и тело, результатом чего будет болезнь. Дисциплинируйте ваши эмоции, будьте счастливы и не позволяйте внешним обстоятельствам влиять на вас!»
Бросаем курить
– По исследованию социологов, около четверти наших граждан являются табакокурильщиками. Это сказывается на потенциале нервной системы?
– Человечество долго относилось к табаку с удивительной доверчивостью и легкомыслием. Особенно вредно влияние никотина на головной мозг, который у курильщика подвергается хроническому кислородному голоданию, что приводит к ослаблению памяти, снижению работоспособности, спастическому состоянию сосудов головного мозга и сосудов сердца, так как часть гемоглобина в крови курильщика блокирована угарным газом. Поэтому вероятность инфаркта у курящих в 12 раз больше, чем у некурящих. Несмотря на некоторое снижение численности табакозависимых за последние 15 лет, вредная привычка остается широко распространенным явлением.
– Вред от курения известен всем; отчего же количество курильщиков остается достаточно высоким?
– Одна из причин этого – опять же неумение управлять своим психическим состоянием. Кому-то курение «помогает» спастись от стеснительности, а люди, привыкшие работать с папиросой, полюбили сам процесс курения, который якобы способствует творчеству. Выявляется и какой-то процент лиц, курящих для того, чтобы «быть при деле и ничего не делать».
В процессе бесед с курильщиками удается заметить, насколько искренне их желание бросить. Чрезвычайно порочна иждивенческая установка: «Пусть меня от курения врач вылечит». Конечно, легко внушаемые и гипнабельные лица легче отвыкают от курения. Но что делать многочисленной армии курильщиков, у которых мотивы бросить курить еще не сформированы? Некоторые искренне заявляют: «Питаю навязчивую мысль о прекращении курения, но не нахожу достаточных доводов для внушения себе жгучего желания совершить данный поступок».
– Какой метод отвыкания от курения предлагаете вы?
– При помощи психической саморегуляции можно вызвать безразличие или отвращение к курению. Примерная формула аутотренинга здесь может выглядеть следующим образом:
«…Я спокоен, окружающие звуки, шумы, разговоры, шорохи меня не волнуют, не тревожат меня. Внутренним взором я слежу за снятием напряжения с мышц правой руки. Правая рука приятно расслабляется, теплеет, согревается. Расширились сосуды правой кисти, по расширенным сосудам струится здоровая артериальная кровь, насыщенная кислородом, и левая рука, подобно правой, расслабляется, теплеет, согревается. Тепло и расслабление ощущаю в ногах, стопы теплые, и снизу вверх тепло распространяется по туловищу. Солнечное сплетение в подложечной области моего живота излучает тепло, прогревает мои внутренние органы, которые оздоравливаются за счет притока крови по расширенным сосудам. Мое сердце работает ровно, безболезненно. Дыхание ровное, спокойное…».
Тут важно, что сам пациент проговаривает значимые для него ощущения, ведь это может оказаться более действенным с терапевтической точки зрения, чем если бы этот же текст произносил кто-то извне.
– Как лучше продолжить и закончить процедуру аутотренинга?
– После внутреннего расслабления можно продолжить, воспитывая в себе чувство ненужности табака: «…Мое внимание теперь на мышцах моего лица. Разглаживаются складки лба – каждая морщинка расправляется и исчезает, веки расслабленные, теплые по контрасту с прохладой во лбу, который словно овевает свежий ветерок. Я больше не курю. Мне безразличен вид, запах, вкус табака. Ни папиросы, ни сигареты уже не доставляют мне прежнего удовольствия. Мне неприятно курить. Курение даже вызывает отвращение. Мне неприятно воспоминание о курении и друзьях-курильщиках. Каждая затяжка сопровождается поперхиванием, кашлем, слюнотечением и даже рвотой, спазмами и болями в животе. Действие папирос стало ядовитым. Мне теперь легко бросить курить. Ведь я владею собой».
В подобных занятиях аутотренингом укрепляется воля в борьбе с курением. Пациент убеждает себя в необходимости обязательно бросить курить. Можно проговаривать, что предстоит хороший ночной сон, а утром голова всегда будет ясная, здоровая, не нуждающаяся в одурманивании куревом. Это способствует улучшению функций всех внутренних органов пациента. Практикуя сеансы аутотренинга, с каждым днем бывший курильщик чувствует себя лучше во всех отношениях. Он получает шанс здоровой и полноценной жизни, которая наполняется бодростью, активностью, работоспособностью и здоровьем.
Заботимся о сердце
– Применимы ли такие техники в качестве метода профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы?
– Заболевания сердечно-сосудистой системы стоят, как известно, на первом месте среди всех болезней. И здесь аутогенная тренировка – важное подспорье в формировании психологических средств защиты от сосудистой патологии. Как же проводится такой аутотренинг? Выбрав удобную позу, человек сосредотачивается вначале на какой-нибудь картине с изображением солнечного летнего пейзажа. Устанавливая покойный ритм дыхания, мысленно про себя произносит: «Я спокоен… Я совершенно спокоен…», причем местоимение «Я» или фраза «Я совершенно» произносится на вдохе, а на несколько удлиненном выдохе следует слово «спокоен». После каждой фразы делаем небольшую паузу в 5–7 секунд для того, чтобы совершить один дыхательный цикл. Надо постараться вызвать ощущение физического успокоения. На вдохе: «Мое тело…», на удлиненном выдохе: «совершенно спокойное, отдыхает…». И так далее.
– Сколько раз в день и как долго вы рекомендуете выполнять процедуру аутотренинга?
– Упражняясь в течение 3–5 минут ежедневно три раза в день – утром, днем и вечером, используя просоночное, послеобеденное и предсонное состояния, обучающийся примерно за 10 дней овладевает начальным этапом формулы спокойствия и отдыха. В целом она выглядит следующим образом: «Я спокоен, совершенно спокоен. Я отдыхаю… Отдыхает все мое тело. Тело приятно расслаблено и отдыхает… Отдыхает каждый мускул, каждый нерв… Мышцы приятно расслаблены… Посторонние звуки перестали отвлекать меня… Перестали тревожить и беспокоить… Я внимателен и сосредоточен на произносимых словах…»
Последующее упражнение направлено на вызывание ощущения расслабления и тепла в правой руке: «Я хочу, чтобы моя правая рука расслабилась и потеплела… Расслабляется правая кисть, правое предплечье и плечо. От плеча и до кончиков пальцев вся моя правая рука приятно расслаблена. Рука теплеет, словно погружается в теплую воду… Расширяются сосуды правой руки, и по расширенным сосудам свободно и спокойно струится приятное тепло. Расслабляются нервные и сосудистые спазмы, если таковые были. Через всю мою правую руку струится приятное тепло. Вся моя правая рука расслабилась и потеплела. В кончиках пальцев правой руки уже пульсирует приятное тепло…».
Проделав то же самое с левой рукой, обучающийся может переходить в последующих занятиях к реализации расслабления, тепла сразу в обеих ногах. Если имеются жалобы на боли или неприятные ощущения в различных органах, то проводится соответствующая органотренировка. Так, при неприятных ощущениях со стороны желудочно-кишечного тракта вызывается тепло в области солнечного сплетения: «Солнечное сплетение излучает приятное тепло, прогревает мои внутренние органы, усиленно кровоснабжает и оздоравливает их».
– Как можно кратко описать ожидаемый результат от техник психологической саморегуляции?
– Человек уходит от раздражающих факторов и настраивается на сбалансированный внутренний ритм, который способствует нормализации сердечно-сосудистой деятельности или иных систем нашего организма. Человек становится врачом для самого себя – в этом заключается психологический эффект, влияющий на общее состояние здоровья или отдельную область, которая нуждается в положительной корректировке. Заканчивая наш разговор о методах психической саморегуляции, хочется пожелать читателям журнала долгие годы сохранять физическое и психическое здоровье. Будем помнить, что эти два компонента нашего здоровья неразрывно связаны друг с другом.
Беседовал Виктор Кудинов
