Домашний фитнес на каждый день

Чем ближе лето, тем активнее многие из нас предпринимают попытки улучшить свою физическую форму. А что вообще значит «быть в форме?» Сегодня своими секретами делится фитнес-тренер и мама двоих детей Милана Алексеева.

Как и когда заниматься
Чтобы человеческий организм работал слаженно, утро желательно начинать с зарядки. Ночью все системы нашего тела работают в щадящем режиме. Чтобы организм проснулся, взбодрился, после подъема необходимо в течение 10–15 минут сделать несколько упражнений. Такая тренировка – это сигнал нервной системе для того, чтобы в кровь начали выделяться гормоны для активизации жизненных процессов.
Для утренней зарядки отлично подходит суставная гимнастика. Начинать надо с разминки шейного отдела, грудной клетки, отдела верхних конечностей, тазобедренного отдела и заканчивать отделом нижних конечностей. Хорошо бы также сделать несколько отжиманий, приседаний и потянуться в разные стороны. Можно включить комплекс дыхательных упражнений.
Хотя бы три раза в неделю во второй половине дня дополнительно к зарядке нужно выполнить полноценную тренировку. Для выполнения упражнений дома необходим минимум инвентаря. Желательно приобрести коврик для фитнеса. В зависимости от того, какую нагрузку своему организму вы собираетесь давать, можно дополнительно купить гантели, фитбол, резинку, хулахуп, бодибар, степ-платформу и др. (см. «На заметку»). Если средства ограничены, можно использовать то, что есть в доме. Это могут быть книги, бутылки с водой и даже обычный стул, с которым можно сделать целый комплекс упражнений.
Если вы начинаете тренироваться впервые, то вначале важно понять, для чего вы это делаете: для укрепления двигательного аппарата, мышц поясницы, пресса, ягодиц или же для похудения. Исходя из цели нужно подбирать тренировки различной интенсивности.
Если вы не знаете, как выполнять упражнения, имеет смысл некоторое время потренироваться с сертифицированным тренером, который будет наблюдать за вами и корректировать технику. Сейчас это возможно и онлайн. При выполнении упражнений обязательно нужно вставать перед зеркалом и следить за техникой – это гарантирует ненанесение вреда здоровью. Например, при выполнении планки нельзя прогибать спину, иначе поход к врачу обеспечен.
Некоторые признаются, что они бы тренировались, но им не хватает мотивации. Для меня важная мотивация – достижение ощущения своего тела после тренировки. Я испытываю благодарность к себе, уважение и гордость; моя самооценка растет из-за того, что я потренировалась, выложилась, несмотря ни на что.
Невозможно добиться идеального тела, делая только одно упражнение. Например, если вы только качаете пресс и все на этом, то пресс у вас появится, но… под прослойкой жировой ткани. Лишний жир не уходит локально. Поэтому нужно подходить к работе со своим организмом комплексно.

Технологии в помощь
Для людей, которые следят за своим здоровьем, придумали много гаджетов: многофункциональные фитнес-браслеты, умные весы, которые подключаются к смартфону и анализируют количество белков, жиров, воды, мышц, костной массы в организме.
Существуют приложения для контроля питания. Напомню, что избыточная жировая прослойка появляется, когда мы потребляем больше калорий, чем расходуем. Если мы потребляем столько же, сколько расходуем, вес будет поддерживаться на одном и том же уровне. И только если мы потребляем меньше калорий, чем расходуем, мы начинаем худеть. Приложения помогают следить за приемами пищи, рассчитывают калорийность блюд, которые вы съели в течение дня, анализируют количество белков, жиров и углеводов. Если у человека нет заболеваний желудочно-кишечного тракта, рекомендации по питанию может дать и фитнес-тренер. В ином случае за советами следует обратиться к врачу.
Также есть приложение, которое отслеживает водный баланс организма. В зависимости от возраста, физической нагрузки, температуры окружающей среды и пола высчитывается, сколько человек должен употребить воды. Необходимо помнить, что воду нельзя заменять чаем, кофе, соком или компотом.
Разработано даже приложение для выработки полезных привычек. Например, вы хотите вставать каждый день в одно и то же время, делать зарядку, тренироваться, ежедневно читать, учить английский язык и т.п. Приложение напомнит вам о ваших намерениях и будет отслеживать динамику успехов.

Дом как тренажер
Как фитнес-тренер я мечтаю о том времени, когда в многоквартирных домах уже на этапе застройки на каждом этаже будут монтировать турник. С его помощью можно выполнять целый комплекс упражнений и поддерживать себя в хорошей форме. Не помешала бы и шведская стенка, ведь в просторных холлах и общих коридорах современных многоэтажек достаточно места. Возможно, вам удастся договориться с соседями, заручиться поддержкой управляющей компании и установить это нехитрое спортивное оборудование самостоятельно. Если позволяют условия, разместить турник и шведскую стенку можно и в квартире.
Зато в каждом многоквартирном доме есть лестница. Как можно чаще поднимайтесь по ней пешком – это хорошая кардиотренировка. Совсем хорошо, если при этом лестничные пролеты проветриваются, а площадки не превращены в курилки.

Удивительное бёрпи
Для улучшения координации и развития силы и выносливости есть интересное динамическое упражнение – бёрпи. Его в начале 1930-х годов разработал врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи. Никакого инвентаря не требуется!
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий присед и обопритесь руками в пол. Бедра прижаты к икрам, голова на одном уровне со спиной. Откиньте ноги назад и примите позицию планки на вытянутых руках с упором на ладони и носочки ступней. Отожмитесь, коснувшись грудью пола и вернувшись в планку. Глубоко вдохните, оттолкнитесь ногами и, подбросив таз, присядьте. Напрягите все мышцы и как можно выше подпрыгните, выпрямляясь в полный рост, вытягивая руки вверх и сделав хлопок над головой. Приземлитесь на немного согнутые колени и снова примите позу глубокого приседа.
Так как при выполнении бёрпи работают все крупные мышечные группы тела (максимальную нагрузку получают грудь, верх спины, пресс и ноги), то во время его выполнения сжигается достаточно большое количество калорий. Улучшается работоспособность мозга, укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается поставка кислорода к органам, улучшается тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку. Если выполнять бёрпи ежедневно хотя бы по 10 раз, то тонус всего организма обеспечен.
Нужно обязательно прислуживаться к своему организму и выполнять упражнения без болевых ощущений. Если вы чувствуете боль, следует уменьшить амплитуду или вообще отказаться от этого упражнения. При травмах или варикозном расширении вен нижних конечностей подпрыгивать и делать резкие движения не рекомендуется. 

Валентина Самойлова